Planos e o que cada um faz

✅ Registrado:
Almoço
1. 150 g de arroz branco cozido: 192 kcal
2. ~86 g de feijão carioca cozido (1 concha): 65 kcal
3. ~100 g de filé de frango grelhado (1 filé): 159 kcal
Total do dia: 416 kcal (P 40 g · C 54 g · G 3 g)
Faltam 1.384 kcal para a meta de 1.800.

Anotado: suas refeições são café, almoço, lanche e jantar.

✅ Registrado:
Lanche
1. ~30 g de Leite Condensado Moça (2 colheres): 98 kcal
Total do dia: 1.212 kcal (P 61 g · C 160 g · G 33 g)

✅ Registrado:
Lanche
1. registro rápido: 300 kcal
Total do dia: 1.420 kcal (P 72 g · C 168 g · G 41 g)

Oi! 👋 Ontem você registrou 1.760 kcal. O que você já comeu hoje? Me conta que eu anoto.

Vi isto no seu prato. Confira: desmarque o que não comeu e corrija as gramas antes de registrar. O que vier desmarcado eu não tive certeza.

✅ Registrado:
Almoço
1. registro rápido: 450 kcal (P 30 g · C 40 g · G 18 g)
Total do dia: 980 kcal (P 62 g · C 104 g · G 33 g)

📅 quinta, 23/10
✅ Registrado:
Jantar
1. ~200 g de pizza de muçarela (2 fatias): 520 kcal

✅ Guardei whey nos seus alimentos: 30 g têm 120 kcal (P 24 g · C 3 g · G 1 g).

⭐ Guardei café padrão nas suas refeições salvas: pão francês, ovo mexido e café com leite. Para registrar de novo, é só dizer "café padrão".

📖 Guardei a receita strogonoff: 1 porção tem 274 kcal (P 28 g · C 6 g · G 14 g). Para registrar, diga por exemplo: "comi 1 porção do strogonoff".

🏠 Anotei na sua despensa: ovos, aveia e banana. Agora são 3 itens.

🏋️ Treino registrado:
Supino reto: 3 × 8 com 60 kg
Corrida: 30 min
🔥 Gasto do treino: cerca de 410 kcal (estimativa).

🏋️ Treino registrado:
Supino reto: 3 × 8 com 60 kg
Remada curvada: 3 × 10 com 40 kg
Desenvolvimento: 3 × 10 com 16 kg
Quanto tempo durou o treino? Assim somo o gasto.

Total do dia: 1.240 kcal (P 78 g · C 140 g · G 38 g)
Faltam 560 kcal para a meta de 1.800.

🎯 Meta ajustada: 1.800 kcal por dia (carboidrato 50% · 225 g, proteína 25% · 113 g, gordura 25% · 50 g).
Ela não muda com o seu peso; para voltar à calculada, diga "recalcular minha meta".

🍽️ Sua meta por refeição: café 20%, almoço 30%, lanche 10% e jantar 40%.
Para mudar, diga por exemplo "40% no jantar".

🎯 Meta ajustada: 1.940 kcal por dia, a soma dos macros (carboidrato 200 g, proteína 150 g, gordura 60 g).
Ela não muda com o seu peso; para voltar à calculada, diga "recalcular minha meta".

🎯 Meta de sábado e domingo: 2.200 kcal. Nos outros dias, vale a sua meta de sempre.

Jantar: faltam 620 kcal (P 35 g). Algumas ideias:
1. Omelete de 3 ovos com espinafre e 1 pão francês
2. 120 g de frango grelhado com salada e 4 colheres de arroz
3. Crepioca com queijo branco e tomate
Se comer uma delas, me diga, por exemplo: "comi a opção 2".
Sugestão geral, a partir da sua meta. Não substitui nutricionista nem médico.

📊 Resumo da semana (13/10 a 19/10)
📅 6 de 7 dias registrados
🍽️ Média de 1.760 kcal por dia registrado, para uma meta de 1.800
🏋️ Dias de treino: 3 · 1.150 kcal gastas
⚖️ Peso: 72,4 → 71,8 kg (-0,6 kg)

⚖️ Evolução do peso (desde 01/09)
Início: 74,2 kg (01/09)
Atual: 71,8 kg (19/10)
Variação: -2,4 kg (-3,2%)
Quer só os últimos 30 ou 90 dias? É só pedir.

🥗 Nutrientes de hoje:
Sódio: 1.480 de 2.000 mg · faltam 520
As metas são as de referência da rotulagem (ANVISA). Para ver de onde veio um deles, pergunte, por exemplo: "de onde veio o sódio?"

🏆 O que mais te deu calorias nesta semana
1. Arroz branco cozido: 2.310 kcal (19%), em 1.805 g
2. Pão francês: 1.500 kcal (12%), em 500 g
3. Frango grelhado: 1.272 kcal (10%), em 800 g
Total no período: 12.320 kcal

📄 Seu diário de 01/09 a 24/10, em CSV: o que você comeu, seus treinos e seu peso. Abre no Excel ou no Google Planilhas.